Ergenlerde sınav kaygısı için neler yapılabilir?
Sınav kaygısını çok etkenli olarak düşündüğümüzde öğrenci, aile ve öğretmenlerin iyi iletişim kurması ve işbirliği yapması başa çıkma süreçlerini kolaylaştırmaktadır.
GENEL YAPILABİLECEKLER
* Bedensel belirtileri dikkate alarak bedendeki stres tepkilerini değiştirmemiz için düzenli yapılacak solunum egzersizleri, gevşeme egzersizleri, küçük kısa süreli fizik egzersizler yararlı olacaktır. Bu egzersizler bedendeki stres tepkilerini değiştirdiği gibi stres hormonlarını tüketecek,yüksek kaygıyı azaltacak, buna bağlı olarak konsantrasyon ve dikkat sorunlarını ortadan kaldırarak öğrenmede etkinliği arttıracaktır.Bedensel düzeydeki çabalar sonucunda baş ağrılarının geçtiğini, uykularının düzene girdiğini ifade eden öğrenciler olmuştur.
* Kaygı, kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanır.Bir çok öğrenci sınav ile birlikte kendi kişiliğinin,varlığının değerlendirildiğini düşünür.Böyle bir düşünce kaygıyı yükseltecek ve beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşmasını engelleyecektir.Sadece bilgisinin ölçüleceğini düşünmek daha akılcı olacaktır.Sınav zeka ölçeği olmadığı gibi, kişiliği değerlendiren bir envanter de değildir.
* Sınava ilişkin olumsuz düşünceleri gözden geçirmek, gerekirse yazmak, gerçekçi bir nedene dayanıp dayanmayacağını irdelemek ve yerine olumlu düşünceler geliştirmek gerekir. ''Sınavı mutlaka başarmalıyım, kazanmalıyım.'' yerine ''Başaracağım, şu okula girmek istiyorum'' diye düşünmek daha gerçekçidir.
* Davranış düzeyinde yapabileceklerimiz ise; düzenli tekrarlar, sınavdan önceki gecelerde yatmadan öğrenilenleri hızlı tekrar etmek, sabah mümkünse bir kez daha gözden geçirmek,(uyku öğrenmeyi en az bozan etkinlik olduğundan yatmadan önceki tekrar yararlıdır) not tutarak çalışmak, akış şemaları oluşturmak, dikkatli ders dinlemek, derse hazırlıklı girmek, gününün ödevlerini ertelemeden o gün yapmak, çalışma ortamını uygun hale getirmek,çok değil etkili çalışmak bunun içinde zamanı iyi yönetmek olmalıdır. Burada önemli olan kendinize uygun bir program hazırlayıp ona uymaktır. Zamanın düzenlenmesi kaygıyı önemli derecede azaltır. Ancak günlük program hazırlanırken gerçekçi hedefler ortaya konmalı, çalışılamayacak saat hedefleri konulmamalı, çalışma saatlerinin zamanı iyi ayarlanmalıdır (hemen yemekten sonra veya okuldan geldikten hemen sonra dikkat daha zor toplanabilir). Bu program hazırlanırken kendi çalışma kapasitesi, çevre durumu göz önüne alınmadan yapıldığında program başarısız olur ve bu durum var olan kaygıyı daha çok artırır. Unutulmamalıdır ki zaman zaman bu düzende aksamalar olabilir. Bu durum da hemen kaygıya kapılmamak, küçük aksamaların olabileceğini hesaba katmak ve ümitsizliğe kapılmadan programı devam ettirmek önemlidir.
* Bunun yanında nasıl daha kolay öğrenirim? Sorusuna yanıtlar arayarak öğrenme stilinizin farkında olmak ya da bunu anlayabilmek için yardım almak ve bu doğrultuda çalışmalarınızı sürdürmek de önemlidir.
* Kaygıyı istenen düzeye çekmede uyku ve beslenme de etkilidir. Yeterli uyku, düzenli öğünler, stres arttırıcı kafeinli içeceklerden uzak durmak yararlı olacaktır.Kaygı düzeyi yüksek olduğunda vücudumuz en çok C vitamini tükettiğinden bu vitamini içeren besinlerden alınmasına özen gösterilebilir.
* Sosyal faaliyetleri planlı bir şekilde sürdürmek: Yoğun çalışma temposu ve stres zamanla tükenmişlik ve çalışma performansında azalmaya neden olabilir. Bu nedenle haftada en az birkaç saatin hobilere ayrılması, yapmaktan keyif alınan şeylere yönelme çalışma kapasitesini ve kalitesini olumlu yönde etkilemektedir.
* Başkalarının söyledikleriyle değil, kendi sonuçlarına göre karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve bunlardan kazandığınız tecrübeleri aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek veya diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.
* Başkalarının söyledikleriyle değil, kendi sonuçlarına göre karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve bunlardan kazandığınız tecrübeleri aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek veya diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.
SINAV ÖNCESİ YAPILABİLECEKLER:
* Sınavın çok yaklaştığı günlerde yeni, bilinmeyen konuları çalışmaya gayret etmek kaygıyı artırabilir. Yeterli süre yoksa bu konulara girmemek en uygun olanıdır. Bu dönemlerde özellikle yürümek gibi fizik aktiviteleri arttırmak sınav heyecanın getirdiği hareketlilik hissi ve huzursuzluğu önlemede işe yarayabilir.
* Beslenme ve uyku düzeni aslında sürekli dikkat edilmesi gereken önemli fizyolojik ihtiyaçlardır. Tıpkı ders programı gibi bu ihtiyaçlarında belirli bir düzeni ve ritmi olması gerekir. Artan kaygılar bu ritmi bozabilir. Daha çok çalışma düşüncesi, acelecilik, zaman baskısı da özellikle sınavın yaklaştığı günlerde bu düzeni bozan faktörlerdir. Özellikle uyumamak için aşırı alınan kahve, çay ve nadirde olsa kullanılan bazı uyarıcı ilaçlar kontrolsüz kullanıldıklarında uzun vadede önemli problemler yaratabilir. Bu nedenle bu ritmi bozmamak, uyku ve beslenme ihtiyacının da sınava çalışmanın bir parçası olarak düşünmek gereklidir.
AİLELERE ÖNERİLER:
* En önemli basamaklardan birisi sınavın her ebeveynin kendisi için ne anlama geldiğini anlamasıdır. Çoğu zaman anne babanın istekleri, beklentileri ve hayalleri çocuğunkilerle karışabilir. Bütün yönlendirmeler bu istekler doğrultusunda şekillenebilir. Beklentileri çocuğun yeteneklerine ve düzeyine göre belirlemek akademik ve sosyal uyum için oldukça önemlidir. Bunları düşünmeden atılacak adımlar zorlanmaları ve hayal kırıklıklarını birlikte getirir.
* Anne babanın yaşadığı bir kaygı ne kadar hissettirilmemeye çalışılsa da çocuğa aktarılır. Kendi kaygıları ile başa çıkılmadan atılacak adımlar çocuk için inandırıcı olmaktan çıkacaktır. Aile ortamında yaşadığı her zorluk karşısında yargılanmadan dinlendiğini ve duygularını paylaşabildiğini hissetmek çocuklar için oldukça rahatlatıcı ve güven vericidir. Bütün okul hayatı boyunca, ders başarılarının onun sadece bir yönü olduğunu, bütün kişiliğinin, verilecek sevginin, değerinin sadece okul ve sınav başarısı ile ilgili olmadığının hissettirilmesi bu kaygının oluşmasını engelleyecek en önemli davranış şeklidir.
NE ZAMAN UZMAN YARDIMI GEREKEBİLİR?
YAYGIN ANKSİYETE BOZUKLUKLARI:
Sınav kaygısı genelde ders çalışma, sınavı düşünme gibi durumlar akla geldiğinde ortaya çıkan bir kaygıdır. Ancak bazı durumlarda bu kaygı kendini bütün güne yaymaya başlayabilir. Eğer kaygı ve endişe hissi sadece sınav ve ders çalışma ile ilgili değil de bütün güne yayılmaya başlamışsa, gün boyunca huzursuzluk, içsel gerginlik, tetikte olma, baş, boyun, sırt gibi bölgelerde gerginlik, ağrı hissediliyorsa, sürekli bir şey olacakmış gibi endişe taşınıyorsa ve bu durum günlük aktiviteleri yapmaya ve ders çalışmaya engel olmaya başladıysa bu bozukluktan söz edilebilir.
DEPRESYON:
Tükenmişlik hissi, keyifsizlik ve isyan duyguları sınava hazırlanan çoğu insanda zaman zaman ortaya çıkabilecek doğal belirtilerdir. Ancak bu belirtiler kısa zaman sürelerini aşmaya, daha süreğen bir hal almaya başlayıp, belirtilere yoğun isteksizlik, hayattan zevk almama, sınava çalışamayacak düzeyde huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü, derslere dikkatini verememe, uyku ve iştah problemleri eklenmeye başlarsa depresyondan şüphelenmek gerekir. Bu sıkıntıların çok yoğunlaştığı durumlarda 'ölsem de kurtulsam düşünceleri' ön plana çıkabilir. Bu düşünce ve duygular ders çalışma ve sınavla ilgili performansı kötü yönde etkileyerek başarıyı düşürür.
Bu gibi durumlarda zaman kaybetmeden psikiyatrik yardım almak son derece önemlidir. vanhaber,sevilay zorlu,aile, sınav, kaygı, davranış,depresyon, huzursuzluk,i şüphe,köşe yazıları
GENEL YAPILABİLECEKLER
* Bedensel belirtileri dikkate alarak bedendeki stres tepkilerini değiştirmemiz için düzenli yapılacak solunum egzersizleri, gevşeme egzersizleri, küçük kısa süreli fizik egzersizler yararlı olacaktır. Bu egzersizler bedendeki stres tepkilerini değiştirdiği gibi stres hormonlarını tüketecek,yüksek kaygıyı azaltacak, buna bağlı olarak konsantrasyon ve dikkat sorunlarını ortadan kaldırarak öğrenmede etkinliği arttıracaktır.Bedensel düzeydeki çabalar sonucunda baş ağrılarının geçtiğini, uykularının düzene girdiğini ifade eden öğrenciler olmuştur.
* Kaygı, kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanır.Bir çok öğrenci sınav ile birlikte kendi kişiliğinin,varlığının değerlendirildiğini düşünür.Böyle bir düşünce kaygıyı yükseltecek ve beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşmasını engelleyecektir.Sadece bilgisinin ölçüleceğini düşünmek daha akılcı olacaktır.Sınav zeka ölçeği olmadığı gibi, kişiliği değerlendiren bir envanter de değildir.
* Sınava ilişkin olumsuz düşünceleri gözden geçirmek, gerekirse yazmak, gerçekçi bir nedene dayanıp dayanmayacağını irdelemek ve yerine olumlu düşünceler geliştirmek gerekir. ''Sınavı mutlaka başarmalıyım, kazanmalıyım.'' yerine ''Başaracağım, şu okula girmek istiyorum'' diye düşünmek daha gerçekçidir.
* Davranış düzeyinde yapabileceklerimiz ise; düzenli tekrarlar, sınavdan önceki gecelerde yatmadan öğrenilenleri hızlı tekrar etmek, sabah mümkünse bir kez daha gözden geçirmek,(uyku öğrenmeyi en az bozan etkinlik olduğundan yatmadan önceki tekrar yararlıdır) not tutarak çalışmak, akış şemaları oluşturmak, dikkatli ders dinlemek, derse hazırlıklı girmek, gününün ödevlerini ertelemeden o gün yapmak, çalışma ortamını uygun hale getirmek,çok değil etkili çalışmak bunun içinde zamanı iyi yönetmek olmalıdır. Burada önemli olan kendinize uygun bir program hazırlayıp ona uymaktır. Zamanın düzenlenmesi kaygıyı önemli derecede azaltır. Ancak günlük program hazırlanırken gerçekçi hedefler ortaya konmalı, çalışılamayacak saat hedefleri konulmamalı, çalışma saatlerinin zamanı iyi ayarlanmalıdır (hemen yemekten sonra veya okuldan geldikten hemen sonra dikkat daha zor toplanabilir). Bu program hazırlanırken kendi çalışma kapasitesi, çevre durumu göz önüne alınmadan yapıldığında program başarısız olur ve bu durum var olan kaygıyı daha çok artırır. Unutulmamalıdır ki zaman zaman bu düzende aksamalar olabilir. Bu durum da hemen kaygıya kapılmamak, küçük aksamaların olabileceğini hesaba katmak ve ümitsizliğe kapılmadan programı devam ettirmek önemlidir.
* Bunun yanında nasıl daha kolay öğrenirim? Sorusuna yanıtlar arayarak öğrenme stilinizin farkında olmak ya da bunu anlayabilmek için yardım almak ve bu doğrultuda çalışmalarınızı sürdürmek de önemlidir.
* Kaygıyı istenen düzeye çekmede uyku ve beslenme de etkilidir. Yeterli uyku, düzenli öğünler, stres arttırıcı kafeinli içeceklerden uzak durmak yararlı olacaktır.Kaygı düzeyi yüksek olduğunda vücudumuz en çok C vitamini tükettiğinden bu vitamini içeren besinlerden alınmasına özen gösterilebilir.
* Sosyal faaliyetleri planlı bir şekilde sürdürmek: Yoğun çalışma temposu ve stres zamanla tükenmişlik ve çalışma performansında azalmaya neden olabilir. Bu nedenle haftada en az birkaç saatin hobilere ayrılması, yapmaktan keyif alınan şeylere yönelme çalışma kapasitesini ve kalitesini olumlu yönde etkilemektedir.
* Başkalarının söyledikleriyle değil, kendi sonuçlarına göre karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve bunlardan kazandığınız tecrübeleri aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek veya diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.
* Başkalarının söyledikleriyle değil, kendi sonuçlarına göre karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve bunlardan kazandığınız tecrübeleri aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek veya diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.
SINAV ÖNCESİ YAPILABİLECEKLER:
* Sınavın çok yaklaştığı günlerde yeni, bilinmeyen konuları çalışmaya gayret etmek kaygıyı artırabilir. Yeterli süre yoksa bu konulara girmemek en uygun olanıdır. Bu dönemlerde özellikle yürümek gibi fizik aktiviteleri arttırmak sınav heyecanın getirdiği hareketlilik hissi ve huzursuzluğu önlemede işe yarayabilir.
* Beslenme ve uyku düzeni aslında sürekli dikkat edilmesi gereken önemli fizyolojik ihtiyaçlardır. Tıpkı ders programı gibi bu ihtiyaçlarında belirli bir düzeni ve ritmi olması gerekir. Artan kaygılar bu ritmi bozabilir. Daha çok çalışma düşüncesi, acelecilik, zaman baskısı da özellikle sınavın yaklaştığı günlerde bu düzeni bozan faktörlerdir. Özellikle uyumamak için aşırı alınan kahve, çay ve nadirde olsa kullanılan bazı uyarıcı ilaçlar kontrolsüz kullanıldıklarında uzun vadede önemli problemler yaratabilir. Bu nedenle bu ritmi bozmamak, uyku ve beslenme ihtiyacının da sınava çalışmanın bir parçası olarak düşünmek gereklidir.
AİLELERE ÖNERİLER:
* En önemli basamaklardan birisi sınavın her ebeveynin kendisi için ne anlama geldiğini anlamasıdır. Çoğu zaman anne babanın istekleri, beklentileri ve hayalleri çocuğunkilerle karışabilir. Bütün yönlendirmeler bu istekler doğrultusunda şekillenebilir. Beklentileri çocuğun yeteneklerine ve düzeyine göre belirlemek akademik ve sosyal uyum için oldukça önemlidir. Bunları düşünmeden atılacak adımlar zorlanmaları ve hayal kırıklıklarını birlikte getirir.
* Anne babanın yaşadığı bir kaygı ne kadar hissettirilmemeye çalışılsa da çocuğa aktarılır. Kendi kaygıları ile başa çıkılmadan atılacak adımlar çocuk için inandırıcı olmaktan çıkacaktır. Aile ortamında yaşadığı her zorluk karşısında yargılanmadan dinlendiğini ve duygularını paylaşabildiğini hissetmek çocuklar için oldukça rahatlatıcı ve güven vericidir. Bütün okul hayatı boyunca, ders başarılarının onun sadece bir yönü olduğunu, bütün kişiliğinin, verilecek sevginin, değerinin sadece okul ve sınav başarısı ile ilgili olmadığının hissettirilmesi bu kaygının oluşmasını engelleyecek en önemli davranış şeklidir.
NE ZAMAN UZMAN YARDIMI GEREKEBİLİR?
YAYGIN ANKSİYETE BOZUKLUKLARI:
Sınav kaygısı genelde ders çalışma, sınavı düşünme gibi durumlar akla geldiğinde ortaya çıkan bir kaygıdır. Ancak bazı durumlarda bu kaygı kendini bütün güne yaymaya başlayabilir. Eğer kaygı ve endişe hissi sadece sınav ve ders çalışma ile ilgili değil de bütün güne yayılmaya başlamışsa, gün boyunca huzursuzluk, içsel gerginlik, tetikte olma, baş, boyun, sırt gibi bölgelerde gerginlik, ağrı hissediliyorsa, sürekli bir şey olacakmış gibi endişe taşınıyorsa ve bu durum günlük aktiviteleri yapmaya ve ders çalışmaya engel olmaya başladıysa bu bozukluktan söz edilebilir.
DEPRESYON:
Tükenmişlik hissi, keyifsizlik ve isyan duyguları sınava hazırlanan çoğu insanda zaman zaman ortaya çıkabilecek doğal belirtilerdir. Ancak bu belirtiler kısa zaman sürelerini aşmaya, daha süreğen bir hal almaya başlayıp, belirtilere yoğun isteksizlik, hayattan zevk almama, sınava çalışamayacak düzeyde huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü, derslere dikkatini verememe, uyku ve iştah problemleri eklenmeye başlarsa depresyondan şüphelenmek gerekir. Bu sıkıntıların çok yoğunlaştığı durumlarda 'ölsem de kurtulsam düşünceleri' ön plana çıkabilir. Bu düşünce ve duygular ders çalışma ve sınavla ilgili performansı kötü yönde etkileyerek başarıyı düşürür.
Bu gibi durumlarda zaman kaybetmeden psikiyatrik yardım almak son derece önemlidir. vanhaber,sevilay zorlu,aile, sınav, kaygı, davranış,depresyon, huzursuzluk,i şüphe,köşe yazıları