RAMAZAN AYINDA BESLENME

Halk Sağlığı Müdürlüğü Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar Programlar ve Kanser Şube Müdürlüğü Obezite Birim Sorumlusu Diyetisyen Yeliz Serin yaptığı açıklamada; Ramazan ayında bireylerin beslenme alışkanlıklarında büyük ölçüde farklılıklar gözlenir. Öğün sayısı azalmakta ve öğünler arası süre artmaktadır. Vücuda ortalama 16-17 saat besin alınmaz. İftarla beraber bir an önce doyma isteği, besin tüketiminde aşırıya kaçma kan şekerinde aşırı yükselmeye ve hazımsızlığa yol açabilir. Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi vücuttan daha fazla sıvı kaybına yol açar. Vücuttan kaybolan sıvının geri alınması için bol su içilmelidir. Suyun yeri başka içeceklerle(çay-kahve-gazlı içeceklerler vb) doldurulmamalıdır.

Oruçla beraber metabolizmada değişiklikler gözlenir. Uzun süreli açlık metabolizma hızını düşürür. Uzun süreli açlıkta,vücuda alınan besin miktarı azaldığında vücut savunma mekanizması olarak gelen besine göre metabolizma hızını düşürür.Ramazanda bilinçsizce tüketilen tatlılar, bol yağda yapılmış besinler, hamur işleri ile beraber porsiyon miktarının fazla olması ağırlık artışına sebep olur. Bu ayda kilo artışını ve obeziteyi engellemek için beslenmemize çok dikkat etmemiz gerekmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin yeterli olmadığı unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

• Sahurda ne yemeliyiz?

Sahurda; süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan hafif bir öğün tercih edilmelidir. Sahurda; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

• Sahur için örnek menü modelimiz aşağıdaki gibi olabilir.
  • 1 kase çorba(1 kepçe) yada 1 su bardağı süt yada açık-limonlu çay
  • 1 adet haşlanmış yumurta +1 ince dilim peynir
  • 5 adet zeytin
  • Domates-salatalık-yeşillik
  • 2 ince dilim tam buğday ekmeği

Not: Yumurta yağda yapılacaksa içine katacağınız yağ miktarı kişi başına 1 tatlı kaşığını geçmemelidir. Yağda yapılmış yumurta yapıldığında o öğündeki zeytin hakkınızdan vazgeçmelisiniz. Çünkü zeytin yağ grubunda yer alır. Her 1 tatlı kaşığı yağ ortalama 5 adet zeytine denktir.

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini ilk lokmanın mideye inmesinde 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.

ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ:

1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 2-2,5saat arayla olacak şekilde bir öğün şeklinde düzenlenmelidir. Eğer kişi iftardan sonra sahura kadar uyanık kalacaksa iftardan sonraki ara öğünden 2-2.5 saat sonra bir tane daha ara öğün yapmalıdır.
3. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kafein içeren içecekler(çay,kahve gazlı içecekler ..vb) yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
4. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.
5. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir) , sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler yada tam buğday ekmeği) tercih edilebilir.
6. İftarda şerbetli tatlılardan kesinlikle kaçınılmalıdır.Onun yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
8. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
9. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak(En az 30-40 dakika) sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

10. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

11. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.